床上懒人 拉筋 8式 助眠改善下背痛
2020-07-08
无可置疑， 拉筋 可以放鬆肌肉，减轻劳损；但如果你真的真的是懒到出汁，起身拉筋对你来说都难以天天执行，这一个「床上 拉筋 」，在你睡前未入睡前在床上都可以做的8个 拉筋 动作，可以帮助改善下背痛，并且睡的更好。
或是你是一个运动狂，每日在健身、跑步、看电视，所有时间都停不下来，这一个床上 拉筋 也可以帮助你放鬆背部肌肉，完成这美好的一天。
床上懒人 拉筋 8式 助眠改善下背痛01 抱腿 Knee Hugs．身体平躺、双腿、背部伸直，并放鬆。
．将右膝盖朝右腋窝弯起，使用双手帮助膝盖贴胸。
．重複左腿动作。
．两腿一起弯起，近胸前，让双臂交叉在你的小腿前，紧紧抱住小腿，数10下。
．两脚弯曲，将右脚翘脚放在左膝上。
．双手穿过双脚中间并抱住左膝，并将左膝拉近胸口。数10下。
．另一边重複动作。
03 轻柔桥式Gentle Bridge
．膝盖弯曲，双脚平放床上。
．用手指握住脚跟。吸气，并抬起臀部，慢慢数到5，再放下臀部。
04 膝盖併拢摇摆 Knees Together Sway
．双脚弯起，感到舒服的姿势。
．先让左脚往右边放下，右腿顺着左脚往下。
．再换另一边，来回像是左右摇摆。
．双膝弯曲，让双脚掌合十，找到舒服的距离。
06 孩子式 Child pose
．脸面向床面，呈脆姿。
．分开双腿，让膝盖与臀部的距离有多远是多远。
．双腿往前伸，感受后背脊椎拉长一路到脖子后。
．保持这个姿势放鬆呼吸。
07 鸽子式 Pigeon．承上一个姿势，滑动右膝盖到右手前，右脚平放腹部下，尽量保持臀部在地板上，一边至少20秒。
．如果想再更深的伸展，伸展前臂让头在前臂中趴下。
．另一边动作重複。
．回到孩子式深呼吸。
08 背脊扭转式 Spinal Twist．躺在床上，让双膝弯曲平放床上。
．交叉双腿，保持肩膀平放床上，头面向另一边。放鬆呼吸20秒。
．一样动作左右换边。
(Source：liveseasoned.com)
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